2週間でダイエットを成功させる!効率的な食事や運動法まとめ

本来ダイエットというのは習慣を変えたり体質を変えたりすることで長期的に実行して結果を出すものです。しかし目に見える効果がすぐ現れないと「本当にこのやり方で正しいのだろうか」と不安に思ってしまう人もいるでしょう。

できるだけ早く結果を出したいという人のために様々なダイエット法が公表されていますが、安定した結果を求めるのであれば最短でも2週間と考えた方が確実です。ではどうすれば2週間でダイエットを成功させることができるのでしょうか。

ここでは長期間ではなく短期間で痩せるということに焦点を当てた方法をいくつか紹介していきます。3日坊主になりやすいという人でも頑張って2週間続けてみると大幅なダイエットを成功させることも夢ではありません。

エステで基盤をつくる

痩身エステはある程度長期間通わなければならないのではないかと思われがちなのですが、ここで大切なのはエステによって痩せるのではなくエステで基盤をつくることです。

従来の痩身エステは体を温めた後にエステティシャンのハンドマッサージによって脂肪を柔らかくし、体外に排出しやすい状態にするというのが基本的な流れだったため長期間通わなければ、その効果を実感するのは難しいものでした。

しかし現在では脂肪を超音波によって溶かすキャビテーションや電気刺激によって筋肉を鍛えるEMSというものが主流になってきています。これらも回数を重ねることで効果を発揮するものではありますが、1回でも十分な効果を得ることが可能です。

2週間集中してエステに通うというのも良いのですが、そんなお金はないと頭を悩ませている人は体験コースで一度経験してみるだけでも構いません。脂肪や筋肉に刺激を与えることで体が痩せるモードに切り替わります。

たとえばデトックスのために水分補給をしっかり行うとしても、脂肪がかたい状態でスタートさせるのとキャビテーションによって脂肪を溶かした状態でスタートさせるのでは後者の方が効率よくデトックスをすることができます。

2週間という短期間だからこそこの基盤づくりはとても大切です。

ファスティングで体内をリセットさせる

ファスティングとはいわゆる断食です。食べ物を摂取しないことで体内をリセットさせることができるのですが、正しいやり方を行わなければ健康を害する恐れがあるので注意が必要です。まず断食を行う日にちを決めます。

その2~3日前から少しずつ食事の量を減らしていき、体を断食に向けて慣らしていきます。そして当日を迎えたら一切の食事を口にしないようにします。こうすることで体は今まで蓄えてきた余分な栄養を使ってエネルギーに変えるのでダイエットに繋がるのです。

食べ物を口にしないとは言っても水分補給は必要です。1日2ℓを目安にすることで血液循環を良くします。断食の間は摂取カロリーがゼロになりますし、今まで蓄えてきたもので活動状態になるので目に見える結果が出やすくなります。

そして最も気を付けなければならないのが通常の生活への戻し方です。いきなり食べ物をたくさん食べてしまうと胃や腸などがびっくりしてしまい体に負担がかかります。久しぶりの食事でたくさん食べたいという欲求が顔を出してしまうものですが、そこは我慢して少しずつ口にしいて体を慣らしてあげるようにしましょう。

そうすればリバウンドの心配もなく自然と元の状態に体を戻してあげることができます。

置き換えダイエットでカロリーをカット

短期間で痩せたいのであればとにかく摂取カロリーを抑えるということが大切です。しかし断食は難しいという人であれば1日3食のうち1食を低カロリーのものに置き換えるダイエット法がおすすめです。

1食分を数十㎉にしたダイエットドリンクやお粥、パスタなど置き換えダイエット用に様々なものが販売されています。これらは低カロリーでも栄養が偏らないように計算されているため、健康を害する心配をすることなくカロリーをカットすることができます。

もちろんこういったダイエット食品を買わなくても自分で作ってカロリーを抑えることもできるのですが、そこに重点を置きすぎて栄養が偏ってしまう場合があります。自分で作る置き換えダイエットは野菜や果物をミキサーにかけたグリーンスムージーやたっぷりの野菜で作るダイエットスープがおすすめです。

摂取カロリーを抑えることで過剰な栄養を摂取することを防ぎ、足りない分は蓄えている脂肪などを使ってエネルギーに変えるので効率よく痩せることができます。人によっては筋肉も一緒に落ちてしまう可能性がありますが体重の数値も落ちてくれやすいのでダイエットに成功しているという実感も得やすいでしょう。

朝食はフルーツのみにする

ナチュラルハイジーンという健康概念があります。これは人間の活動サイクルに身を任せて健康を保つというもので、添加物やファストフードなど人が手を加えたもの、自然ではないものを排除するという考え方です。

ダイエットだけではなく体内の健康を保つことから健康面でも注目されています。このナチュラルハイジーンでは人間のサイクルとして午前中は排泄の時間だとされています。

腸が活発に動きやすく、体内の老廃物を外に出しやすい時間なのでこのときにはなるべく胃に負担をかけないものを摂取することで効率よく体内を綺麗にすることができるというものです。そのため朝食にはフルーツを食べることが望ましいとされています。

肉や魚が消化に3時間以上かかるのに比べ、フルーツは30分程度で消化することができるので胃にかかる負担を最小限に抑えることができます。その上フルーツにはビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれているため老廃物の排出を手助けしてくれることが期待できます。

食べるフルーツにもよりますがカロリーも大幅にカットできるので安心して食べることができます。便秘に悩まされているという人には特におすすめのダイエット法です。

食べる順番を工夫する

1回の食事で何品もお皿を用意するという人もいるでしょう。主食、主菜、副菜などのバランスを考えた食事であれば栄養バランスのととのった食事をとることができます。しかしここにもダイエットに繋がるポイントが隠れているのです。それは「食べる順番」です。

用意されたものをすべて食べるのであれば問題ないのではないかと思う人もいるかもしれませんが、実は食べる順番というのは非常に重要なのです。例えば主食のお米やパスタなどに含まれる糖質、グルテンは血糖値を上昇させる働きがあります。

この血糖値の数値を正常に保つためにインスリンというホルモンが分泌されるのですが、これは別名「太るホルモン」と言われています。なるべくこのインスリンの分泌を抑えるためには血糖値の上昇を緩やかにするということが重要となります。

空腹を満たすために満足感のあるご飯やお肉などを一気に食べると血糖値が急上昇して太ることに繋がるので、なるべくゆっくり食べることが大切です。そこで注目したいのが食べる順番です。まずは野菜類を食べます。

そうすることで血糖値の上昇を抑えることが可能です。その後は主菜となるタンパク質を食べ、最後に炭水化物を食べます。最初に野菜を食べておけばそこで食欲が抑えられ、タンパク質や炭水化物の食べ過ぎを防いでくれるということも期待できます。

よく嚙んで食べる習慣を身につける

ダイエットというとカロリーや食べる物にばかり目が行きやすいのですが、食べる順番や時間などの習慣も非常に重要です。その中でダイエット効果も期待することができる習慣として注目したいのが「噛む」ということです。

お腹がすいていると早く胃に食べ物を送りたいという気持ちからよく噛まずに飲み込んでしまうという人もいるでしょう。そうするとお腹は満たされますが消化吸収に時間がかかり、胃や腸に負担をかけるだけではなく老廃物としてどんどん体内に蓄積されていってしまうことにも繋がります。

それを避けるためにも消化しやすい形状にするという意味で噛む行為はとても大切なのです。またよく噛んで食べることは消化をスムーズにしてくれるというだけではなく顔の筋肉を使うことにもなります。

筋トレや有酸素運動などでは顔の筋肉は鍛えられないので噛む行為によって鍛えることはとても大切なのです。しっかり噛めば小顔効果を得ることができますし、満腹中枢も刺激されて食べ過ぎを防止することもできるのでダイエット中は特によく噛んで食事をするように心がけましょう。

逐一回数を数えるのは面倒だという場合には数えなくても良いのですが、一回の食事で顔が疲れるほど噛むということを念頭に置いて実践するようにすると顔の筋肉がしっかりと鍛えられます。

有酸素運動に重点を置く

ダイエットは食制限だけでは上手くいきません。体内に蓄積されている脂肪などの老廃物を排出させなければならないので運動をすることも大切なのです。とにかく脂肪を落としたいというのであれば有酸素運動がおすすめです。

有酸素運動と言えばジョギングなどの呼吸を盛んに行う運動です。たくさんの酸素を体内に取り入れることで血行が良くなり脂肪の燃焼をスムーズに行ってくれます。また運動をしながら汗をかく事で体内の余分な水分や塩分を外に出してくれるのでデトックスにもなり一石二鳥です。

有酸素運動はジョギングなどのハードなものばかりを言うのではなく、階段の上り下りやウォーキングなどの体への負担が大きくないものも指します。ハードな運動は苦手だという人はこういった気楽にできる運動を習慣化するようにすると良いでしょう。

しかし有酸素運動は行う時間に注意が必要です。有酸素運動を始めてから約20分後に初めて脂肪が燃焼し始めます。運動を開始してすぐに脂肪燃焼されるわけではないので、最低でも20分は続けないと意味がありません。

短距離走のような全力疾走ではいくら汗をかいても20分の継続は難しいのでダイエットには不向きです。ゆっくりでもいいので時間を気にしながら行うようにしましょう。

筋トレを加えて脂肪燃焼させる

脂肪を落とすのであれば有酸素運動が最適ですが、体内の脂肪を燃焼してくれるのは筋肉です。新陳代謝を上げたり血行を良くしたりするのも筋肉の働きなので、効率よく脂肪を燃焼させるのであれば筋肉がなくてはいけません。

つまり脂肪を落とすのが有酸素運動なのであれば、脂肪を落としやすい環境を作るのが無酸素運動なのです。この2つをバランスよく行うことで体はみるみる引き締まっていきます。

無酸素運動に代表されるのは筋トレです。筋トレと一言に言っても様々な種類がありますが、体中に筋肉があるのでどこを引き締めたいのかによって鍛え方も変わります。的確に鍛えるのであればトレーナーがいるジムに通って集中して鍛えると良いのですが、そんな時間がないという場合には自分が決めた部位を鍛えられるような筋トレを自宅で行うことが大切です。

筋トレは筋肉をつくる上で大切なトレーニングですが、それだけでは筋肉はできませんし脂肪も燃焼しません。無酸素運動と言われるように筋肉を使うときは人は自然と息を止めてしまう傾向にあります。

これでは体内に酸素が送られず脂肪を燃やすことができないので筋トレ中でもしっかり呼吸を行うことを心がけ、また有酸素運動と組み合わせてトレーニングを行うようにしましょう。すると体を鍛えるだけではなく脂肪を落とすこともできるのでダイエットには効果的です。

スクワットは腹筋よりも効果がある

運動はジムでトレーナーに教わりながらハードにこなさなければ結果を出すのは難しいと思っている人も少なくはないでしょう。なぜそのようなイメージがあるかというと、スタイルのいいモデルさんや女優さんなどは日頃からジムに通ってトレーナーの元で体を鍛えているからです。

だからこそ誰もが羨むようなスタイルをキープさせているのですが、それを自宅で行おうというのは無謀にも等しいと考えています。しかし専門の知識や器具がなくても体を鍛えることは可能です。特におすすめなのはスクワットです。

スクワットはただの屈伸運動ではなく、下半身やお腹、背中など様々な部分の筋肉を鍛えることができる素晴らしい運動です。下半身を鍛える運動だと思われがちですが、実はお腹には通常の腹筋の数倍の効果がもたらされているということが分かっています。

重要なのはゆっくりと姿勢を確認しながら行うということです。ただ早く屈伸をしても意味がありません。ゆっくり腰を下ろしていき、膝がつま先よりも前に行かないように姿勢を確認しながら行います。膝が直角に曲がるまでお尻を落としたら、お尻の穴を引き締めるイメージで腰を上げていき元の姿勢に戻ります。

こうすることでたくさんの筋肉を同時に鍛えることができるので多くの女性たちが悩んでいる太ももやお尻を鍛えることができるのです。

毎日のストレッチもかかさない

すでに蓄積された脂肪を燃焼させることに重点を置いたトレーニングが多いのですが、もう1つ大切なのは太りにくい体づくりをするということです。脂肪を燃焼してくれる筋肉を鍛える無酸素運動も太りにくい体づくりを行う上で大切なのですが、それだけではなく体の柔軟性もとても大切です。

体が柔軟だと全身の血行が良くなり代謝が上がります。代謝が上がるということは脂肪を燃焼しやすいということなので少し食べ過ぎてしまったとしてもそれを蓄積しないようにしてくれるのです。

バレエや新体操を行う人がとてもスリムなのは運動量の多さだけではなく柔軟な体で太りにくい体質づくりに励んでいるからでもあります。体がかたいと血行が滞りやすくそこに脂肪がたまってしまうということになるので太っている人は比較的柔軟体操が苦手な傾向にあります。

柔軟体操は体が温まっているお風呂上りに行うのが効果的です。更に血行が良くなりますし、体がすっきりして心のリフレッシュにもなります。質の良い睡眠を得る事にも繋がるので毎日行うように心がけましょう。

毎日行うことで元々体がかたかった人でも柔らかい状態になることができますし、テレビを見ながらできるので気楽に実行することができるという魅力もあります。

寝る前にスプーン一杯の蜂蜜

人間は眠っている間に成長ホルモンを分泌しています。「寝る子は育つ」と言われてきたのはまさにこの成長ホルモンの作用を指しています。この成長ホルモンには脂肪を燃焼してくれる効果も期待されているので眠っている間でもダイエットを実行していると言っても過言ではありません。

蓄えた脂肪をより効率よく燃焼させたいのであれば成長ホルモンの分泌を盛んにすることが大切です。それを可能にしてくれるのが蜂蜜です。蜂蜜には成長ホルモンの分泌を盛んにしてくれる効果があるだけではなく、質のいい睡眠を与えてくれる効果もあります。

寝る前に蜂蜜を食べるのは太るのではないかと思われがちなのですが、砂糖とは違って天然の甘みで作られているものなので消化もスムーズですし心配はいりません。ダイエット効果を得る目的で食べるのであればスプーン一杯が適量だとされています。

直接食べるのは苦手だという人はお湯に溶いたり生姜湯に入れて飲むなどすると取り入れやすいでしょう。温かいものを飲むことで体も温まり、気持ちよく眠ることができるので大人だけではなく子どもにもおすすめの方法です。

健康にいいとはいえカロリーがあるので摂取しすぎには注意しましょう。

水分補給をしっかり行う

太ってしまう原因として脂肪だけではなくむくみも考えられます。体外に排出されなかった余分な水分が体内に蓄積してしまうことで太ってしまうのですが、脂肪と結びついてしまうとそれは落ちにくい脂肪へと変化してしまうのでより痩せにくい体へと変わってしまうという恐ろしさもあります。

このむくみは水分によるものなのであえて水分補給をしないようにするという人もいるのですが、これは逆効果で、むくみを解消するためにも水分補給はしっかり行った方が良いのです。水分補給を行うと体中の血行が良くなります。

水分が少ない血液はどろどろになりスムーズに循環してくれなくなる要因になるのですが、水分をとることで血液がさらさらになり循環がよくなるので体内に栄養や酸素がしっかり行きわたり、脂肪燃焼を促してくれるのです。

多くの人が勘違いしてしまうのが水分補給をジュースやコーヒーなどで行うということです。たっぷりの砂糖を含んでいるジュースでは純粋な水分補給とはなりませんし、カフェインなどの様々な成分を含んでいるコーヒーも水分というジャンルには含まれません。

味がついた水分ではなく純粋な水を飲むことに意味があるのです。わざわざミネラルウォーターを買わなくても水道水でも良いので毎日2ℓを目安に水分補給を行うようにしましょう。

デトックスで老廃物を排出する

デトックスを行うことで体内をクリアな状態に近づけることができます。このデトックスの方法には食事であったり運動であったり様々な方法がありますが、より効果を実感しやすいのが岩盤浴やサウナです。

暑い環境に身を置き体を芯から温めることによって血液循環を良くし、汗として体内の老廃物を排出します。最初は塩気を感じるどろどろの汗が出てくるのですが、水分補給と休憩を繰り返しながら行うことで徐々に塩気のないさらさらな汗に変わっていきます。

この汗の状態というのがデトックスができているかどうかを示しています。さらさらな状態になると体内の老廃物は排出できているという証拠です。しっかり汗をかけば体内もきれいになりすっきりした感覚を味わうことができるでしょう。

この体内環境をととのえることがダイエットには必要不可欠なのです。しかし勘違いしてはならないのは岩盤浴やサウナそのもので痩せるというわけではないということです。

痩せやすい状態にはなるものの、これで体重が落ちたというのは汗をかいて体内の水分が減ったというだけのことなので無理をして長時間行うのは危険です。体調と相談しながら無理のないやり方で実行するようにしましょう。

おやつには高カカオチョコレート

ダイエットで食事制限を行っているとどうしてもお腹がすいてしまうということもあるでしょう。その際につい欲望に負けてケーキやスナック菓子などの高カロリーなものを摂取してしまってはせっかくのダイエットも水の泡です。そこでおすすめなのが高カカオチョコレートです。

チョコレートというと甘くてカロリーが高いのでダイエットの大敵だと思われがちなのですが、カカオそのものは昔薬に使われていたというほど健康に良いものだということが分かっています。普段お菓子として市販されているチョコレートには大量の砂糖やミルク、添加物が加えられています。

そのため子どもから大人まで様々な人が食べやすくなっているのですが、本来のチョコレートは甘みなどなくとても苦いものです。しかしこの中には食物繊維や抗酸化作用など健康だけではなく美容にも良い効果がたくさん含まれています。

そのため健康目的で摂取するチョコレートは高カカオチョコレートとして販売されています。健康効果を期待することができるのはカカオ70%以上だと言われています。ビターチョコレートよりも苦みが強いのですが、少量で満足感を得ることができるだけではなくダイエット効果もあるのでおやつとしてはうってつけです。

しかしカロリーも高いので1日25gという摂取量をきちんと守るようにしましょう。

和食は日本人に合ったダイエットフード

グローバル化している現代では日本にいながら様々な国の料理を食べることができます。ボリューム満点のアメリカンフードから油たっぷりのチーズやオリーブオイルを使ったイタリアン、たくさんの香辛料を使ったインド料理などわざわざ海外に行かなくても気軽に本場の味を楽しむことができます。

そんな中で今問題視されているのが和食離れです。出汁を中心とした和食は最も日本人に合った料理だと言われています。というのも実は外国人と日本人では腸の長さが全然違うのです。

同じ食べ物を食べても消化にかかる時間は全然違うので、体にかかる負担も違ってきます。そういったこともあり日本人には和食が一番体に合っている食べ物なのです。和食は出汁や食材の味を楽しむ料理が多いので、決して味の濃い味付けは必要ありません。

だからこそ消化も良く体に負担がかかりにくいので太りにくくダイエットにも最適な料理となるのですが、その和食離れが進んでいることでなかなかダイエットが上手くいかないと悩んでいる人や生活習慣病になってしまっている現代人もたくさんいます。

様々なダイエット方法がありますが、まずは日頃の食生活を見直し、栄養たっぷりな和食メニューに切り替えるということが大切です。